Phòng Bệnh Mất Dần Trí Nhớ
Mehmet Oz & Michael Roizen
Nguyễn Minh Tâm dịch
Sáu Bước Đơn Giản Để Giữ Đầu Óc Minh Mẫn
Phúc
trình mới nhất của chính phủ cho biết rằng thuốc bổ (supplements), hay
thuốc chữa bệnh không giúp gì được cả trong việc ngăn ngừa bệnh
Alzheimer, tức là bệnh mất dần trí nhớ, bệnh lú lẫn. Đây là căn bệnh
nhiều người già bị vướng phải, giống như trường hợp của cựu Tổng Thống
Ronald Reagan.
Nhưng nếu chúng ta đọc thật kỹ phúc trình của
chính phủ, để ý đến những dòng chữ nhỏ, chúng ta sẽ tìm thấy được nhiều
thông tín hữu ích trong việc gìn giữ những tế bào chất xám trong đầu
không bị lão hoá.
Sự thực được báo cáo này đưa ra cho chúng ta
thấy là không có hồ sơ chứng liệu nào cho biết thuốc chữa bệnh, hay
thuốc bổ đem lại ích lợi cho việc chống lại căn bệnh quái ác này. Nhưng
ngược lại, phúc trình đó lại đưa ra những bằng chứng rõ ràng là nếu
chúng ta chịu khó tập thể dục, tỏ ra năng động, ăn uống lành mạnh, giữ
cho áp huyết thấp để máu có thể đưa lên não dễ dàng, chúng ta sẽ ngăn
ngừa được bệnh mất trí nhớ.
Bản phúc trình không gỉai thích vì
sao. Nhưng chúng tôi sẽ phân tích cho độc giả biết rõ: Không phải mọi
hiện tượng mất dần trí nhớ- dementia- đều trở thành bệnh Alzheimer.
Nhưng đầu óc của chúng ta trở nên cùn lụt khi lớn tuổi là do ảnh hưởng
gộp của nhiều yếu tố khác nhau. Yếu tố chính là óc của chúng ta không
nhận đủ máu đưa lên đầu, vì mạch máu bị tắc nghẽn, hay bị hở, gọi chung
là vascular dementia..Trong cả hai trường hợp đều khiến cho trí nhớ của
chúng ta trở nên yếu kém, sự suy nghĩ của chúng ta trở nên loạng quạng
(fuzzy), hậu quả bởi việc óc của chúng ta không nhận đủ dưỡng khí
(oxygen) và đường (blood sugar).
Nhiều bệnh nhân của căn bệnh
Alzheimer không ít thì nhiều đều vướng phải tình trạng vascular
dementia. Những trở ngại khi suy nghĩ mà các cụ già gặp phải phần lớn vì
máu không đưa lên đầu dễ dàng. Chúng ta có thể ngăn ngừa những rắc rối
này, hay sửa chữa những trục trặc đó bằng cách giữ cho mạch máu dẫn máu
lưu thông lên não bộ đuợc thông tuông dễ dàng.
Phòng bệnh là biện pháp chúng ta nên làm sớm. Điều này có nghĩa là chúng ta cần làm những gì để giúp máu bơm lên đầu dễ dàng.
1-
Mỗi ngày đi bộ, ít nhất 10,000 bước đi: Hoạt động thể lực giúp máu chạy
đều lên óc. Phân bón tự nhiên cho não bộ chính là máu đưa lên đầu. Mỗi
ngày ráng bước đi khoảng 10,000 buớc chân, bằng cách này hay cách khác
để máu từ tim đi lên đầu. Các nghiên cứu khoa học cho thấy các cụ già
trên 65 tuổi chịu khó tập thể dục ít nhất ba lần một tuần tránh được một
phần ba rủi ro vướng bệnh Alzheimer. Bạn có thể làm một trong những
hoạt động sau đây tùy theo sở thích của mình: Đi Bộ, Làm Vườn, hay Khiêu
Vũ.
2- Ăn thục đơn có nhiều rau và hoa quả như người Hy Lạp:
Rau tươi, trái cây tươi là thức ăn chính cho bộ óc. Trong hoa quả và rau
có chứa chất “flovonoids” giúp tăng cường sức mạnh cho hệ thống ngăn
ngừa độc tố. Trong một cuộc nghiên cứu nhóm đàn ông đàn bà thích ăn rau
quả tươi, uống trà, cà phê, hay rượu nho, có nhiều chất flovonoids. Họ
thường có não bộ hoạt động tốt hơn người không dùng rau quả tươi. Và sự
suy sụp của não bộ tránh được tới 10 năm. Ngoài ra, nhiều cuộc nghiên
cứu khác cho thấy mỗi tuần uống vài lần nước ép từ rau quả, sẽ giúp ngừa
được 76% bệnh lú lẫn, hay mỗi ngày uống khoảng 900 mg thuốc bổ để thay
thế rau, sẽ giúp tăng sự bén nhậy của trí óc, và giúp trẻ thêm được
khoảng 3.5 tuổi.
3- Hay ăn thực đơn của dân Địa Trung Hải: ăn
uống hàng ngày giống thực đơn của người Ý và người Hy Lạp, gồm có rau
tươi, hạt đậu (grain), dầu olive, cá, và các loại hạt (nuts) sẽ giúp áp
huyết giữ ở mức tốt.
Ăn theo kiểu dân Địa Trung Hải sẽ giúp đầu óc minh mẫn sáng suốt tránh được bệnh Alzheimer khoảng 48%.
Cương
quyết từ bỏ những thói hư, tật xấu như hút thuốc lá, và nghiện rượu.
Thuốc lá chứa độc tố rất hại cho não bộ, vì thế người hút thuốc lá có
nhiều rủi ro bị Alzheimer hơn người không hút thuốc đến 80%.
4-
Đừng uống rượu mạnh quá độ. Đa số những người nghiện rượu đều vướng vào
bệnh Alzheimer. Đàn bà chỉ nên uống rượu tối đa mỗi ngày một ly thôi.
Đàn ông đuợc uống tới hai ly. Uống một chút rượu có lợi cho việc gìn giữ
tế bào chất xám. Nhưng uống nhiều quá lại gây nguy hại cho đầu óc, 25%
người bị bệnh mất trí nhớ dính líu đến nghiện rượu.
5- Ráng
duy trì huyết áp ổn định ở mức thấp: Huyết áp cao có thể làm cho mạch
máu trên đầu bị hở hay đứt. Chính vì vậy, các chuyên gia y tế nói rằng
huyết áp cao là nguyên nhân của 50% trường hợp gây ra lú lẫn, hư trí
nhớ. Chúng ta hãy ráng duy trì huyết áp ở mức thấp – lý tưởng là 115/75 –
bằng cách ăn uống lành mạnh, tập thể dục hàng ngày, giữ trọng lượng
thân thể thấp, đừng để lên cân, béo mập. Nên theo dõi mức đường trong
máu. Bệnh tiểu đường, hay thậm chí sắp sửa bị tiểu đường cũng là dấu
hiệu báo trước có thể bị hở mạch máu đầu, gây ra bệnh lú lẫn. Bệnh tiểu
đường dễ làm các mạch máu nhỏ bị hở, và chảy máu trong não.
6-
Tránh đừng để bụng phệ: Vòng bụng ở tuổi trung niên to báo hiệu trước
có thể bị vướng bệnh lú lẫn khi về già. Cuộc nghiên cứu theo dõi 6,000
người đưa ra kết quả cho thấy cái bụng phệ rất hại cho động mạch chính
dẫn máu về tim, và máu lên đầu. Vì thế cho nên chúng ta nên cố gắng duy
trì vòng bụng dưới 35 inches cho các bà, và dưới 40 inches cho các ông.
Chỉ có một bộ phận nên gìn giữ cho to lớn. Đó chính là não bộ của bạn..
TRÍ NHỚ GIẢM SÚT PHẢI LÀM SAO?
Đôi lúc, bạn có cảm giác mất trí nhớ tạm thời nên chẳng biết mình đang và cần làm gì? Càng lớn tuổi, con người càng hay quên.
Đó là lý do bạn nên quan tâm, chăm sóc cho “bộ nhớ” của mình từ bây giờ.
Trí
nhớ và hoạt động trí tuệ nói chung là chức năng thần kinh cao cấp của
con người. Ở mỗi người, trí nhớ lại có những phương thức hoạt động phù
hợp với hoàn cảnh nghề nghiệp, gia đình, vị thế xã hội của họ.
Trí nhớ ngắn hay dài hạn đều phụ thuộc vào não bộ.
Người
ta phân biệt hai loại trí nhớ ngắn hạn và dài hạn. Trí nhớ ngắn hạn là
khả năng lưu giữ những thông tin mới tiếp nhận trong vài giây, trước khi
nó được củng cố để giữ lại lâu dài. Trí nhớ dài hạn là quá trình lưu
giữ các thông tin tiếp nhận được và con người có thể nhớ tới chúng sau
một thời gian.
Dù ngắn hay dài hạn, việc hình thành và duy trì
trí nhớ đều trông cậy vào một khu vực nằm sâu trong não bộ, gọi là vùng
hippocampus. Bên cạnh nó là vùng hạnh nhân (amygdala), tạo cảm xúc, in
dấu những ký ức của mỗi người. Lớp ngoài của võ não lưu giữ trí nhớ dài
hạn ở những khu vực khác nhau nhờ những loại hình thông tin đa dạng như
ngôn ngữ, cử chỉ, cảm giác…
Để những vùng nói trên hoạt động
hiệu quả, các động mạch nuôi não phải thông suốt để não có đủ ô xy, năng
lượng, các chất dẫn truyền thần kinh không thiếu hụt và các “khớp thần
kinh” (synase) được bảo tồn.
Tuy nhiên, trong thực tế, những
điều kiện đó dễ bị xâm hại do tác động của nhiều yếu tố, khiến chúng ta
sa sút trí tuệ, mất trí nhớ, bị bệnh Alzheimer, Parkinson…
Những phương pháp cải thiện trí nhớ hiệu quả:
Kẻ
thù nguy hiểm nhất của trí nhớ là stress. Trong gia đình cũng như ngoài
xã hội, mọi người đều chịu nhiều áp lực. Không ít người bị stress trầm
trọng khiến cơ thể phóng thích nhiều cortisol (hormone stress), làm tổn
thương vùng hippocampus.
Mặt khác, stress còn làm giảm, thậm
chí mất tập trung. Ngoài ra, cortisol còn thúc đẩy việc sản xuất
insulin, ngăn không cho vùng hippocampus sử dụng đủ đường huyết để não
có năng lượng cho việc ghi nhớ. Hơn thế stress còn gây khó khăn cho việc
“truy cập” ký ức đã được lưu giữ.
Dưới đây là các cách giúp cải thiện trí nhớ.
1.
Hóa giải stress bằng phương pháp thiền hay yoga. Đây là cách gỡ bỏ các
áp lực, làm trùng giãn tâm thần, tăng khả năng tập trung… Ngoài ra, bạn
có thể luyện tập thể lực ngoài trờ như bơi lội, đi bộ, đạp xe, tập
aerobic… Hoạt động thể lực chính là biện pháp đốt cháy stress, vì chúng
cho tim tăng cung lượng máu tới não và các phủ tạng, khiến tinh thần
phấn chấn, sảng khoái.
2. Tập thể dục cho não bằng cách đọc
sách, báo, lướt các trang web lành mạnh và bổ ích. Đồng thời, bạn nên
chơi các trò chơi trí tuệ như ô chữ, cờ tướng (hoặc cờ vua), học ngoại
ngữ hay chơi một loại nhạc cụ nào đó… Cách này làm tăng lượng ô-xy tới
não, thúc đẩy quá trình dịch chuyển từ bộ nhớ ngắn hạn sang dài hạn.
3.
Một chế độ dinh dưỡng đầy đủ và cân đối, nhiều rau, trái cây, giúp tăng
cường các chất dinh dưỡng như lecithin (có trong dầu đậu nành, trứng,
lạc, mầm lúa mạch, gan), vitamin C (trong cam, chanh, rau, quả) và các
vitamin nhóm B (trong gan, thận, thịt nạc, sữa, yoghurt). Tất cả các
chất này hỗ trợ cho việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh
acetylchline.
Các a xít béo omega-3 như DHA được coi là “thức
ăn của não”.. Chúng có nhiều trong các loài cá biển vùng nước lạnh như
cá hồi, các trích… giúp bù đắp một lượng đáng kể chất xám của não. Chất
béo trong não làm thành các màng tế bào và giữ vai trò quan trọng trong
hoạt động sống còn của tế bào não. Các nơ-ron thần kinh cũng rất giàu a
xít béo omega-3 còn giúp cân bằng xảm xúc lành mạnh và tâm trạng tích
cực ở người cao tuổi. DHA cũng là thành phần chính của các “khớp thần
kinh”.
Nhiều công trình nghiên cứu đã cho thấy, các chất chống
ô xy hóa từ rau, trái cây, các quả mọng (mâm xôi), khoai lang, cà chua,
bông cải xanh, củ cải đường, cam, nho, quả cherry, kiwi, gấc… làm giảm
đáng kể nguy cơ suy giảm trí nhớ di chứng trung hòa hoặc vô hiệu hóa các
gốc tự do. Ngoài ra, các chất chống ô xy hóa còn cải thiện dòng chảy
ô-xy qua cơ thể và não.
Với những người cao tuổi, chế độ ăn
hạn chế năng lượng xem ra rất hữu ích. Họ sẽ tránh được các nguy cơ thừa
cân, béo phì, dẫn tới những bệnh mạn tính như cao huyết áp, đái tháo
đường, bệnh tim mạch… Chúng không những đe dọa khả năng ghi nhớ mà cả
sinh mạng người cao tuổi.
Não có chừng 50% nước cho nên bạn
phải uống đủ nước (1.500-2.000ml mỗi ngày) để thủy hợp (hydrate hóa) não
dễ dàng. Thiếu nước hoặc mất nước nhẹ có thể làm gia tăng hormone
stress, khiến não bị tổn thương, giảm thiểu trí nhứ. Bạn có thể uống
nước sôi để nguội hoặc nước trà. Trong trà có nhiều chất tăng khả năng
làm tâm thần thoải mái, tăng sự lanh lợi, hoạt bát… Thế nhưng, bạn cần
tránh uống trà đặc vào buổi tối vì có thể dẫn đến mất ngủ.
Mỗi
ngày, bạn nên uống một đến hay ly rượu vang đỏ. Chúng có tác dụng làm
giãn nở mạch máu. Các chất chống ô xy hóa trong rượu còn bảo vệ tế bào
não, qua đó cải thiện trí nhớ của bạn. Tuy nhiên, không nên lạm dụng
rượu vì uống nhiều làm tăng cholesterol, nguy cơ xơ vữa động mạch và cản
trở dòng máu tới não. Các nghiên cứu của Đại Học Harvard, Mỹ, đã chứng
minh, người lạm dụng rượu thường kém tập trung. Khi tham gia những thử
nghiệm về nhận thức, họ kém hơn hẳn những người uống rượu vang có chừng
mực.
4. Phải tạo được giấc ngủ tốt để giúp não củng cố trí nhớ
ngắn hạn cũng như dài hạn. Nghiên cứ của Đại Học Lubeck, Đức, đã cho
thấy sự sáng tạo và khả năng giải quyết vấn đề có liên quan mật thiết
đến giấc ngủ đầy đủ của mỗi người. Chứng mất ngủ hay chứng ngừng thở khi
ngủ làm cho người ta mệt mỏi nên không thể tập trung.
5. Kiểm soát tốt những căn bệnh mãn tính như cao huyết áp, đái tháo đường… cũng là một giải pháp hữu hiệu để tăng cường trí nhớ.
6.
Lối sống tích cực, lạc quan, cởi mở có tác động rất lớn trong việc giảm
thiểu nguy cơ trầm cảm, nhất là đối với phụ nữ tiền mãn kinh, mãn kinh
và những người lớn tuổi. Đồng thời, cách này còn cải thiện đáng kể trí
nhớ và các hoạt động trí tuệ nói chung.
May you be blessed.
369.jpg)
